Abnehmen mit Löwenanteil: Darauf kommt es an!

Es gibt viele Gründe, warum jemand abnehmen will. Egal ob Übergewicht oder gesundheitliche Probleme zugrunde liegen, es “einfach” ein Unwohlsein im eigenen Körper ist oder es sich um die Verfolgung eines Fitness Ziels handelt – Abnehmen kann zur Herausforderung werden. Damit dir das Abnehmen leichter fällt, erklären wir dir in diesem Artikel, worauf du in der Ernährung achten solltest und geben dir Tipps, wie du nahezu unbemerkt ein paar überschüssige Kilos verlieren kannst. 

Theoretisch funktioniert Abnehmen einfach, denn um ein paar Kilo abzunehmen, bedarf es lediglich einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du

• weniger Energie/Kalorien zuführst als der Körper verbraucht bzw. für die Beibehaltung des Gewichts benötigt

• oder mehr Energie verbrennst als vorhanden, z.B. mehr Sport/Bewegung bei unverändertem Essverhalten

Je höher das Kaloriendefizit ist, desto mehr nimmst du in kurzer Zeit ab. Du solltest das Kaloriendefizit allerdings nicht zu hoch wählen und Crashdiäten vermeiden – auch wenn die Abnehmreise dafür etwas länger dauert. 

Ein moderates Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag. Höher sollte es nicht sein, weil du anderweitig langfristig dem Körper und deiner Gesundheit schadest und kurzfristig mit Problemen wie

• Frieren

• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche

• Verdauungsprobleme

• Motivationslosigkeit

• Hunger

• Schlafprobleme

• Energie-/Antriebslosigkeit

• usw.

konfrontiert bist. Deinen Alltag solltest du ohne Einschränkungen weiterhin bewältigen können und das Abnehmen nur als Nebenprojekt betrachten. 

Wenn du beim Essen nicht einsparen willst, kannst du dich alternativ mehr bewegen oder Sport machen, um ein Kaloriendefizit zu generieren. Denn je höher deine Aktivität ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Es muss keine schweißtreibende Cycling-Stunde sein, ganz im Gegenteil: ein längerer Spaziergang reicht schon aus. Scheue dich auch im Winter nicht davor, in die frische Luft zu gehen. Du wirst davon nicht krank, sondern pushst sogar das Immunsystem! Das kannst du gerne hier nachlesen.

Du kannst, musst aber deine Kalorien nicht zählen, um erfolgreich abzunehmen. Wenn du es aber genau wissen und auf Nummer sicher gehen willst, ist Kalorienzählen mithilfe einer App zu empfehlen. 

Hierfür musst du zuerst herausfinden, wie hoch dein Grundumsatz ist. Das ist die Menge an Kalorien, die du in Ruhe benötigst, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Davon ziehst du maximal 300-500 Kalorien ab, um die Anzahl an Kalorien zu erhalten, die du für eine Abnahme benötigst. Wenn dir 300 Kalorien ein zu hohes Defizit ist, kannst du natürlich auch weniger wählen, dich mehr bewegen oder die “richtigen” Lebensmittel (siehe weiter unten im Blogpost) essen  – Abnehmen soll nicht zur Belastung werden.

Du kannst dir die Berechnung der Kalorien auch einfach machen, indem du dir diese von unserem Kalorienrechner basierend auf deinem Ziel – Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten/ausgeweogen leben – ausrechnen lässt. Der Kalorienrechner berücksichtigt neben deinem Ziel auch körperspezifische Merkmale, deine Schlafdauer, Alltagsaktivität und dein Sportpensum und ermittelt daraus deinen individuellen Tagesbedarf.

Hinweis: Wenn du abnehmen willst, darfst du bei den Kalorien, die dir der Kalorienrechner vorgibt, nichts mehr abziehen. In den angezeigten Kalorien (sofern du am Anfang auf “abnehmen” klickst) ist das Kaloriendefizit bereits mitberücksichtigt.

Um abzunehmen, musst du keine Kalorien zählen oder zwingend weniger essen. Beispielsweise kannst du mehr Ballaststoffe und Proteine als gewöhnlich essen, da diese bei der Verstoffwechslung vereinfacht gesagt selbst Kalorien verbrennen (mehr dazu in den folgenden Absätzen). Zum Beispiel decken alle unsere Gerichte mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen – Chipotle Chili sogar den ganzen – und versorgen dich jeweils mit mindestens 30g Eiweiß pro Glas, deren Kalorien zum Teil während des Verdauuens bereits wieder verbrannt werden.

Den Kalorienverbrauch kannst du außerdem erhöhen, indem du dich im Alltag mehr bewegst oder Sport machst. Durch den höheren Umsatz bist du automatisch in einem Kaloriendefizit, sofern du nicht mehr isst als sonst. 

Die Ernährung sollte beim Abnehmen dennoch nicht unberücksichtigt bleiben. Versorge dich und deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln, um leistungsfähig und vital zu bleiben. Dazu gehören vor allem Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie hochwertige Fette – am besten aus unverarbeiteten und vollwertigen Lebensmitteln, um die vollen gesundheitlichen Benefits zu genießen.

Beim Abnehmen solltest du den Fokus auf eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie auf naturbelassene Wholefoods (überwiegend unverarbeitete Zutaten) legen. Eiweiße und Ballaststoffe sättigen länger als einfache Kohlenhydrate oder Fette und Wholefoods liefern dir genau diese Nährstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Proteine haben beim Abnehmen mehrere Vorteile:

• Sie sättigen lange und schützen vor Heißhungerattacken.

• Sie erhöhen den Kalorienverbrauch, weil der Körper beim Abbau mehr Energie aufwenden muss und somit die Thermogenese erhöht. Die Thermogenese ist ein natürlicher Prozess im Körper, der beim Abbau von Nahrung eintritt und bei dem Wärme produziert wird. Je nach Zusammensetzung der Nahrung wird mehr oder weniger Energie verbrannt/Wärme produziert. Bei Fetten wird nur 2% der zugeführten Energie verbraucht, bei Kohlenhydraten 5-10% und bei Eiweiß 20-30%. Je höher also der Eiweißgehalt der Nahrung, desto höher die Wärmeproduktion und desto höher der Kalorienverbrauch. D.h.: Du verbrennst bei einem hohen Eiweißkonsum mehr Kalorien als bei einem hohen Kohlenhydrat- oder Fettkonsum – und das ganz ohne dein Zutun!

• Proteine schützen auch bei einem Kaloriendefizit vor Muskelabbau. Das ist beim Abnehmen insofern auch deshalb wichtig, weil ein höherer Muskelanteil im Körper mehr Energie benötigt/Kalorien verbraucht als ein geringer Muskelanteil.

Eine eiweißreiche Ernährung bedeutet nicht, dass du Unmengen an Eiweiß aus Fleisch und Eiern essen und/oder Proteinshakes trinken musst. Bei einer ausgewogenen Ernährung – auch vegan oder vegetarisch – deckst du den täglichen Proteinbedarf (> 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) ohne viel Aufwand. Eiweißreiche Lebensmittel sind unten aufgelistet.

Ballaststoffe sind die Geheimwaffe, um beim Abnehmen nicht Hunger leiden zu müssen. Der Makronährstoff hat mehr Vorteile als seine Bezeichnung vermuten lässt:

• Sie machen lange satt, da sie einerseits langsam bzw. überhaupt nicht vom Körper verdaut werden und andererseits im Magen-Darm-Trakt aufquellen und Sättigung signalisieren.

• Durch die Magendehnung und dem langsamen Verdauungsvorgang schützen sie vor Heißhungerattacken.

• Pro Gramm haben Ballaststoffe nur 2 kcal – das ist nur halb so viel wie bei Kohlenhydraten und Eiweißen (je 4,1 kcal) und ein Viertel vom Energiewert von Fett (9,3 kcal). Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel daher enthält, desto weniger Kalorien weist es auf. Beispielsweise haben 100g Vollkornspaghetti um ca. 30 kcal weniger als Nicht-Vollkornspaghetti und doppelt so viele Ballaststoffe. 30 Kalorien sind zwar nicht viel, aber der gesundheitliche Nutzen umso höher, denn:

• Ballaststoffe sind unvermeidbar für eine funktionierende Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf, beschleunigen somit die Darmpassage aller Nahrungsbestandteile und lockern den Stuhl. Wer zu wenige Ballaststoffe isst, leidet schnell unter Verstopfung, wodurch auch Abfallstoffe, schädliche Substanzen oder Gifte nicht ausgeschieden werden können.

• Nicht zuletzt sind (lösliche) Ballaststoffe wichtig für das Immunsystem. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Oligofructose, Inulin und andere Präbiotika sind das Futter für die im Darm lebenden Bakterien. Werden letztere zu wenig ausreichend versorgt, leidet das Immunsystem darunter (mehr dazu in diesem Artikel) genauso wie der Verdauungsprozess. Diese Art von Ballaststoffen spielt eine wesentliche Rolle im Zucker- und Fettstoffwechsel. Sind diese beinträchtigt, können Zucker- und Fettmoleküle kaum abgebaut werden, was Diabetes, erhöhte Cholesterin- und Blutdruckwerte, Entzündungen, Fettleber und andere metabolische (Stoffwechsel-)Störungen zur Folge hat.

Täglich sollten mindestens 30g Ballaststoffe verzehrt werden. Diese Menge wirst du nur schwer mit einer Mahlzeit oder einem Lebensmittel decken können, weshalb es wichtig ist, viele der unten aufgeführten Lebensmittel mehrmals pro Tag zu essen.

Wenn du es nicht gewöhnt bist, viele Ballaststoffe zu essen, solltest du deine tägliche Zufuhr langsam steigern. Der Körper gewöhnt sich nicht von heute auf morgen an die veränderte Nahrungszusammensetzung und reagiert darauf mit Blähungen oder unangenehmen Völlegefühl. 

Grundsätzlich gilt auch, beim Verzehr von Ballaststoffen ausreichend zu trinken, da Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt Flüssigkeit zum Aufquellen benötigen. Trinkst du zu wenig, kann der Ballaststoff-Konsum erst recht zu Verstopfung führen. 

Gerade beim Abnehmen (aber auch grundsätzlich) ist eine wholefood-plant-based Ernährung zu empfehlen. Diese Ernährungsweise lässt sich in etwa mit “vollwertiger, pflanzenbasierter, naturbelassener Ernährungsweise” übersetzen und versorgt mit genau dem, was der Körper benötigt: Sehr viele komplexe Kohlenhydrate, also Ballaststoffe, leicht verdauliche Eiweiße, wenig ungesunde (tierische) Fette und viele Vitamine und Mineralstoffe. 

Der Fokus und Vorteil von Wholefoods liegt bei den Ballaststoffen. Lebensmittel werden im naturbelassensten Zustand wie möglich konsumiert. Z.B. statt einem Apfelsaft ein ganzer Apfel (inkl. Schale), statt Erdnussmus ganze Erdnüsse, Obst und Gemüse so weit wie möglich mit Schale, Vollkornprodukte und ausreichend Hülsenfrüchte und Samen. Je weniger verarbeitet ein Produkt ist und je mehr davon gegessen wird, desto besser. Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe stecken in den Schalen von Obst, Gemüse und Getreide, weshalb diese niemals weggeworfen werden sollten.

Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung ist beim Abnehmen insofern wichtig, weil du ja weniger essen darfst. Somit sollte die Nahrung, die du dennoch aufnimmst, von hoher Qualität sein, weil du ansonsten deiner Gesundheit schadest und auch nicht leistungsfähig bist. Außerdem haben ballaststoffreiche und pflanzenbasierte Lebensmittel gegenüber tierischen, wie beispielsweise Käse, den Vorteil, dass diese weniger Kalorien aufweisen. Du kannst den Teller daher relativ normal befüllen, weiterhin viel Volumen essen und dabei Kalorien sparen. Beim Abnehmen also ein Trick, wie du dein Gehirn etwas austricksen kannst.

Ob du Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wählst, ist dir überlassen. Beide Quellen haben ihre Vor- und Nachteile. Tierische Proteine haben den Vorteil, dass sie vom Körper aufgrund der Ähnlichkeit zur körpereigenen Proteinstruktur besser verwertet werden können und häufig auch eine höhere biologische Wertigkeit besitzen*. Dafür haben pflanzliche Proteine den Vorteil, dass in den jeweiligen Lebensmitteln mehr Ballaststoffe enthalten sind, die tatsächlich vom Großteil der Bevölkerung ohnehin in viel zu geringen Mengen (wenn überhaupt) verzehrt werden und dich beim Abnehmen enorm unterstützen.

Am besten ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen, da durch deren Kombination die biologische Wertigkeit (= Maß für die Menge des vom Körper aufgenommenen Nahrungseiweiß) sogar den Wert 100 übersteigen kann, z.B. Kartoffel + Eier im Verhältnis 65:35 erreichen 136; Fleisch+Vollkornreis im Verhältnis 55:45 kommen auf 128. 

*Es gibt aber auch Ausnahmen: Beispielsweise enthalten Sojaschnetzel im Trockenzustand 50g Eiweiß pro 100g, Putenfleisch oder Parmesan/Bergkäse aber “nur” je 29g/100g.

• Nüsse und Erzeugnisse daraus, z.B. Nussmus, Nussmehl

• Linsen, Hülsenfrüchte

• Kerne

• Vollkorngetreide und Erzeugnisse wie Mehl, Brot

• Tofu, Tempeh

• Champignons, Brokkoli

• Fleisch, Fisch

• Schinken

• Eier

• Milchprodukte, allen voran Käse

Hinweis für Personen, die abnehmen wollen: proteinreiche tierische Lebensmittel haben häufig eine hohe Energie- und Fettdichte und kaum Ballaststoffe. Bevorzuge daher pflanzliche Proteinquellen.

Auch bei den Ballaststoffen ist ein Mix aus löslichen und unlöslichen zu empfehlen. Beide haben unterschiedliche Funktionen und ergänzen sich somit in der Wirkung.

• (Vollkorn-)Getreide: immer die Vollkorn-Variante wählen, z.B. Vollkornbrot, Vollkornmehl, Vollkornpasta, Vollkornreis, …

• Hülsenfrüchte/Bohnen/Linsen sowie Erzeugnisse daraus, z.B. Sojaprodukte (v.a. Sojaschnetzel)

• Nüsse, Samen, Kerne sowie Erzeugnisse daraus, z.B. Mehle, Musse

• Obst und Gemüse, v.a. in der getrockneten Version

Bei getrocknetem Obst gilt es beim Abnehmen wieder aufzupassen: Durch den Trocknungsvorgang geht Flüssigkeit verloren, wodurch das getrocknete Produkt eine vielfach erhöhte Kalorienmenge aufweist, z.B. kommen 100g getrocknete Pflaumen auf ca. 252 kcal/; frische Pflaumen jedoch nur auf 43 kcal!

Löwenanteil kann dich beim Abnehmen den ganzen Tag lang unterstützen und das aus mehreren Gründen.

Fünf unserer Gerichte bestehen nur aus Hülsenfrüchten in allen möglichen Ausprägungen sowie einer Bandbreite an verschiedenem Gemüse; zwei unserer Gerichte enthalten zusätzlich noch Rinderfaschiertes bzw. Hühnerfleisch. Somit deckst du mit einem Glas von jedem Gericht mindestens 30g deines Protein-Tagesbedarfs. 

Da die Gerichte zudem mit Wholefoods vollgepackt sind, deckst du mit je einem Glas auch mindestens die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen; mit einem Glas Chipotle Chili sogar den gesamten Tagesbedarf und kannst dich weiterhin über viele Vitamine und Mineralstoffe erfreuen. 

Weil unsere Gerichte eben ausreichend mit Ballaststoffen und Proteinen versorgen, sind diese im Alltag sehr praktisch. Du brauchst dir keine Gedanken mehr um ein abnehm-freundliches Mittagessen bei der Arbeit oder beim nächsten Ausflug machen, das am besten alles vereint. Die Gerichte kannst du sowohl warm als auch kalt essen oder bei mehr Zeit, Lust und Laune Kreatives damit ausprobieren. Schau dich hierfür einfach in unserem Rezepte-Blog um.

Solltest du nicht das ganze Gericht aufessen, kannst du es Dank der Glasverpackung problemlos im Kühlschrank aufbewahren und/oder auslaufsicher wieder mit nach Hause nehmen.

Egal ob du deine Kalorien beim Abnehmen zählst oder nicht, für Unterstützung ist jedenfalls gesorgt. Die Nährwerte sind pro 100g UND pro Glas auf jeder Etikette angegeben, weshalb du sie einfach in deine App eintragen kannst. Solltest du nicht das ganze Glas essen/essen wollen, benötigst du außerdem keine Waage, um herauszufinden, wie viel du essen “darfst”/gegessen hast. Dadurch, dass unsere Gerichte im durchsichtigen Glas verpackt sind, kannst du diese einfach portionieren.

Zählst du keine Kalorien, kannst du dich durch die Angabe der Nährwerte dennoch versichern, dass du mit unseren Gerichten optimal versorgt wirst.

Dass du dich beim Abnehmen nicht kasteien musst, ist dir hoffentlich schon klar geworden. Natürlich kannst du dich sehr streng ernähren, um zu deinem Ziel zu gelangen; du kannst das Ganze aber auch etwas lockerer angehen. Am Ende des Tages macht es die Menge und das Kaloriendefizit aus, um erfolgreich abzunehmen.

Wenn du aber auf Nummer sicher gehen willst und dich auch zwischen den Hauptmahlzeiten “einfach nährstoffreich und ausgewogen” ernähren willst, empfehlen wir dir ausgewogene Snacks/Desserts wie unsere Snack Balls. Diese bestehen fast nur aus Nüssen, getrockneten Früchten und Proteinpulver und liefern somit eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und Proteinen (pro Portion = eine Packung ~10g Eiweiß).