Ohne Verzicht: Kalorienarme Alternativen zu herkömmlichen Lebensmitteln

Du willst abnehmen, aber dich nicht von Mini-Portionen ernähren? Oder suchst du nach einem Snack für zwischendurch, der das Kalorienkonto nicht überfüllt? Dann bist du hier richtig! In diesem Artikel stellen wir die leckere, kalorienarme Ideen vor, die sich als Beilage, Hauptspeise oder Snack eignen und geben dir ein paar Quick-Tipps, die einfach umzusetzen sind. 

Egal um welchen Tipp es sich handelt, schau dir stets die Nährwerttabellen der infragekommenden Lebensmitteln an. Dort sind die Nährstoffzusammensetzung jeweils pro 100g/ml des Produkts angegeben, wodurch du den Vergleich ohne mathematisches Geschick in Sekundenschnelle durchführen kannst.

Es war zwar gerade noch die Rede davon, dass fettärmere Käsesorten bzw. Light-Käse möglicherweise weniger intensiv schmecken; doch eine tolle kalorienarme Alternative sind sie dennoch. Vor allem bei Gerichten, die mit Käse überbacken werden (z.B. Lasagne, Enchiladas, Raclettebrot usw.) ist der Unterschied kaum schmeckbar.

Es gibt auch Käsesorten, die von Natur aus weniger Kalorien haben und sehr intensiv schmecken: Harzer Käse, Graukäse, Bierkäse. Bei anderen Sorten probierst du dich am besten selbst aus; wobei wir vorwegnehmen können: Fettreduzierter Feta schmeckt intensiver als in der normalen Version.

Dass Zucker ein kalorienreiches Süßungsmittel ist, das weiterhin nur in geringen Maßen unschädlich ist, ist mittlerweile bekannt. Zum Glück gibt es zahlreiche kalorienarme Alternativen wie Erythrit, Stevia oder Xylit. Erythrit und Stevia haben überhaupt keine Kalorien, Xylit in etwa 240, was immer noch weniger ist als von Zucker (400 kcal). 

Gehe mit Süßungsalternativen allerdings sparsam um, da sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken und möglicherweise auch den originalen Geschmack verfälschen. Beachte beim Backen weiterhin, dass die Konsistenz etwas anders ist und du Zucker nicht 1:1 ersetzen kannst. Auf der Verpackung steht allerdings immer ein Hinweis, wie sich Zuckeralternativen im Vergleich zu Zucker verhalten und wie du sie einsetzt. Es ist wirklich keine Herausforderung - auch wenn es danach klingt.

Ob Cola, Fanta, Eistee oder Sprite - gesund sind sie alle nicht. Auch nicht in der Light- oder Zero-Version. Bevor du aber ein Glas Cola mit 100 Kalorien trinkst, ist es besser, die Light- oder Zero-Version mit praktisch 0 Kalorien zu wählen.

Löwenanteil gibt es mitunter aus dem Grund, dass unsere Gerichte weniger Kalorien enthalten als herkömmliche Fertigprodukte.

Pommes und Donuts schmecken aus dem Ofen mindestens genauso gut wie aus der Fettfritteuse.

Wusstest du, dass manche Cracker oder Grissini sehr fett- und kalorienreich sind? Achte beim nächsten Einkauf einmal darauf. Sehr ähnlich schmeckende, kalorienärmere Alternativen sind die meisten Knäckebrotsorten, getoastetes Brot, Salzstangen und - je nach Hersteller - auch Grissini. 

Schneide Kartoffel in Stiften oder Wedges, würze mit Gewürzen nach Wahl, gib optional 1 Esslöffel Öl dazu und backe sie im Ofen bei 180°C für 20-25 Minuten. Zwischendurch 1-2x wenden, da sie dadurch knuspriger werden.

Hierfür Kartoffel, Rhonen, Zucchini, Tomaten etc. in sehr dünne Scheiben schneiden, optional würzen und im Ofen bei 200° Heißluft backen, bis sie leicht gebräunt und knusprig sind.

Süßkartoffel spiralisieren oder mit einem Sparschäler zu Bandnudeln verarbeiten. Anschließend in gesalzenem Wasser für 3-5 Minuten dünsten und mit Sauce nach Wahl oder als Beilage servieren.

Saucen und Dressings sind meistens die Bestandteile von Gerichten, die enorm auf das Kalorienkonto einzahlen. Bereite Gurkensalat das nächste Mal mit weniger Mayonnaise, Mascarpone & Co. zu. Stattdessen kannst du griechischen Joghurt oder normalen Joghurt, Sojajoghurt oder auch Topfen verwenden. Bei Joghurt gilt: Je höher der Fettgehalt, desto mehr Kalorien und je nach Sorte auch Geschmack. Wenn du überhaupt nicht auf Mayonnaise etc. verzichten kannst, kannst du sie auch partiell ersetzen.

Wenn wir schon bei Joghurt sind: Schlagsahne lässt sich bei Kuchen, Torten und Cupcakes wunderbar durch griechischen Joghurt oder Quark ersetzen. Auch für Butter-/Sahnefüllungen gibt es zahlreiche kalorienärmere Rezepte aus eben genannten.

Mindestens die Hälfte der im Rezept angegebenen Menge an Butter lässt sich ohne Geschmackseinbussen durch Apfelmus ersetzen.

Sorbet besteht nur aus Früchten, weshalb es von Grund auf weniger Kalorien aufweist als Milcheissorten.

Blumenkohlreis wird zubereitet, indem die Röschen gerieben und anschließend in der Pfanne kurzgebraten werden. Du kannst ihn nach Belieben würzen und verfeinern und zu allem Möglichen essen, z.B. unserer African Bowl.

Popcorn ist grundsätzlich eine tolle Snackidee. Allerdings hat gekauftes, vor allem bereits Fertiges in der Tüte, einen enorm hohen Salz- und Fettgehalt. Mache es dir selbst, indem du einen Topf mit einem Teelöffel Öl erhitzt und die Maiskörner darin aufpoppen lässt. Ein weiterer Vorteil von selbstgemachtem Popcorn ist, dass du es nach Belieben würzen kannst und günstiger ist es letztlich auch.

Statt Sahne, Soja Cuisine & Co. bieten sich Kartoffeln oder Kürbis zum Binden und für die Cremigkeit an. Theoretisch kannst du diese weglassen und die Tomatencremesuppe gänzlich aus Tomaten zubereiten.

• Gurken-, Tomaten- oder Karottensalat

• Kartoffelsalat statt Pommes

• grüner Salat

• gedünsteter Spinat, Grünkohl oder Mangold

• Sauerkraut

• Ratatouille

• Honig-Karotten statt Süßkartoffelpommes

• Obst, Beeren und Gemüse im Rohzustand oder eingekocht (nicht frittiert!)

• Tomaten gefüllt mit Quark

• Harzer Käse statt Parmesanwürfel*

• Snack Balls statt Schokolade

• Naturjoghurt mit Beeren statt Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt

• Gemüse mit Kräuterquark, Senf oder Tomatenmark

• Cottage Cheese (pikant oder süß) statt Sahnejoghurt oder Mascarpone 

• Kartoffel-/Gemüsechips aus dem Ofen statt Kesselchips & Co.

• Reis-, Mais- oder Linsenwaffeln

• Geröstete Kichererbsen statt Nüssen*

• Zucchinipuffer mit Sojajoghurt

Wir könnten die Liste an kalorienarmen Alternativen noch lange weiterführen. Wie du aber siehst, sind die aufgezählten Optionen bereits umfassend und bieten viele Umsetzungsmöglichkeiten. 

Zusammenfassend wollen wir noch die wichtigsten Punkte festhalten, die du beachten solltest, wenn du etwas kalorienarm zubereitest: 

• Öl sicherheitshalber mit dem Löffel dosieren und nicht “einfach in die Pfanne/Schüssel gießen”. Der Spruch “Öl ist das wahre Gold” kommt nicht von ungefähr.

• Produkte derselben Kategorie über Nährwerttabellenvergleiche gegenüberstellen.

• Wasserhaltiges Gemüse hat weniger Kalorien als stärkehaltiges. Unabhängig davon hat Gemüse weniger Kalorien als Getreide. 

• Frittiertes besser durch Nicht-Frittiertes ersetzen. 

• Light-/Zero-Getränke statt der normalen Version

• Sahne, Mascarpone, Mayonnaise & Co. durch Joghurt oder Quark ersetzen

• Löwenanteil statt hochkalorischen Fertiggerichten

• Zuckeralternativen verwenden

• Zermatschtes Obst statt Marmelade

*Nicht zuletzt ist uns noch wichtig, erneut anzumerken, dass kalorienarm ≠ gesund oder besser bedeutet und viele kalorienhaltige Lebensmittel durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, z.B. Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocado usw.