Lauftipps für Anfänger/innen

Hast du schon einmal überlegt, mit dem Laufen anzufangen und weißt nicht genau wie? Dann bist du bei diesem Beitrag richtig. Wir erklären dir, warum Laufen so gesund und alltagstauglich ist und welche Lauftipps es für dich gibt, um schnell zum/zur Hobbyläufer/in zu werden.

Beginne mit kurzen Strecken mit einem Umfang von 1-2 Kilometern. Wähle ein langsames Tempo, sodass du ohne Pause bis zu deinem Ziel kommst. Alternativ kannst du dir auch eine längere Strecke (3-5 km) vornehmen und diese in Intervallen zurücklegen. Für Anfänger/innen empfiehlt es hierbei, 2 Minuten langsames Laufen mit 2 Minuten zügigem Gehen abzuwechseln. Wenn du merkst, dass du länger als zwei Minuten laufen kannst, kannst du die Laufintervalle erhöhen und die Pausenintervalle reduzieren.

Auch wenn es sinnlos erscheint, sich vor der Laufeinheit aufzuwärmen, ist Aufwärmen das Wichtigste beim Laufen. Aufwärmen bereitet deinen Körper optimal auf die folgende Belastung vor, da Muskeln, Sehnen und Bänder mobilisiert und elastischer werden sowie Gelenkflüssigkeit produziert wird, die allesamt vor Verletzungen schützen. 

Nicht nur Anfänger/innen, sondern auch etablierte Hobbyläufer/innen machen häufig den Fehler, zu schnell loszulaufen, was du spätestens nach vier Minuten bereuen wirst. Besser ist es, langsam zu starten und die Geschwindigkeit erst nach 4-5 Minuten zu erhöhen. Denn schlussendlich ist das Ziel, eine Strecke ohne Pause zu laufen - egal in welcher Zeit.

Orientiere dich in Bezug auf die Leistung nicht an anderen. Jede/r verfolgt ein eigenes Ziel und bringt andere Voraussetzungen mit. Vergleiche dich stets mit dir selbst und du wirst nach jedem Lauftraining merken, dass du dich verbessert hast – und zwar auch nach dem, in dem du von zehn anderen Läufer/inne/n überholt wurdest.

Finde daher auch deinen Laufstil: Wechsel zwischen großen und kurzen Schritten ab, um die für dich richtige Schrittlänge zu finden. Probiere nach ein paar Laufeinheiten auch einmal aus, nur auf dem Vorfuß zu laufen. Das fühlt sich anfangs möglicherweise komisch an, viele lieben diesen Laufstil allerdings. 

Asphalt mindert zwar das Risiko, umzuknicken, belastet allerdings die Gelenke stark. Wald- oder Forstwege sind gelenkschonender, erhöhen hingegen die Verletzungsgefahr. Am besten probierst du verschiedene Untergründe aus, um den für dich passenden zu finden. 

Seitenstechen hängt mitunter mit der falschen Atemtechnik zusammen. Vermeide eine flache, unregelmäßige Atmung. Versuche stattdessen von Beginn an, regelmäßig und tief zu atmen, z.B. 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus.

“Richtig” essen bezieht sich vor allem auf die zeitliche Komponente sowie den Anteil Makronährstoffe. Vor allem Laufänger/innen sollten nicht mit leerem Magen laufen, da der Körper nur leistungsfähig ist, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sind. Iss 2-3 Stunden vor dem Lauf daher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit (am besten) komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Pseudogetreide oder Hülsenfrüchten. Aus diesen bezieht der Körper länger Energie als aus z.B. Weißbrot. Solltest du vor dem Laufen etwas Hunger verspüren, empfehlen sich eine kohlenhydratreiche “Kleinigkeit” wie eine Banane, ein paar Stücke Trockenfrüchte, ein Müsliriegel oder Vergleichbares wie unsere Energy Balls. 

Genauso, wie du nicht auf leeren Magen laufen sollst, sollst du nämlich auch nicht mit vollem Magen laufen, da der Körper dann mit Verdauen und nicht der Energiebereitstellung beschäftigt ist.

Dasselbe gilt für das Trinken: Laufe hydriert los, aber nicht nach dem Leeren eines Glas Wassers.

Der beste Schuh ist der, der auf dein Ziel, deinen Fuß und deinen Körper abgestimmt ist. Lasse dich beim Kauf eines Laufschuhs unbedingt von Fachpersonal beraten. Da jeder Fuß individuell ist, gibt es zahlreiche Schuhmodelle und somit auch zahlreiche für dich falsche.

Laufen ist zwar eine einfache Sportart, sollte aber immer kombiniert mit Kräftigungseinheiten erfolgen. Am wichtigsten beim Laufen ist eine stabile Körpermitte: Diese sorgt für Gleichgewicht, eine bessere Koordinationsfähigkeit, Kraftübertragung, Körperhaltung und schützt vor Verletzungen. Trainiere deshalb regelmäßig deine Bauch- und (untere) Rückenmuskulatur.

Benötigst du noch weitere Lauftipps oder hast noch Fragen? Stelle sie am besten in unserer Facebook-Community-Gruppe. Dort sind zahlreiche Läufer/innen, die dir weitere Tipps geben können. Vielleicht findest du dort auch deinen neuen Laufbuddy - immerhin sind wir über 1000 Leute aus dem gesamten deutschsprachigen Raum, die sich gemeinsam austauschen.