So entwickelst du Routinen - Tipps, zum Dranbleiben

Eine neue Routine zu etablieren, ist nicht immer einfach. Besonders dann, wenn die alte Routine bereits lange besteht und dich täglich begleitet. Es gibt aber Tipps und Ratschläge, die dir zu einer neuen Routine verhelfen und die alten Gewohnheiten in der Vergangenheit lassen. Diese Tipps haben wir in diesem Beitrag anschaulich zusammengetragen, damit du etwaige (Neujahrs-)Vorsätze einfacher einhältst.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier” – Wie oft hast du diesen Satz schon gehört oder selbst ausgesprochen? Daran ist viel Wahres, denn unser Alltag ist tatsächlich von Gewohnheiten und Routinen geprägt. Du stehst täglich zur selben Uhrzeit auf, trinkst danach immer ein Glas Wasser und putzt dir zwei Mal täglich die Zähne. Die Zeitung liest du nur mit einer Tasse Kaffee, auf Spaghetti kommt immer Parmesan, vor dem Sport wärmst du dich auf und jeden Mittwoch Nachmittag malst du Mandala während du Musik hörst, … Die Liste ist lange und ganz bestimmt fallen dir noch weitere Routinen ein, die du täglich – teilweise unbewusst – durchführst.

Routinen sind wiederkehrende Handlungsmuster und -abläufe, die auf Basis von Erlerntem regelmäßig erfolgen. Durch das mehrfache Wiederholen werden die Abläufe so internalisiert, dass sie ohne groß nachzudenken, durchgeführt werden (können), z.B. nach dem Aufwachen am Morgen ein Glas Wasser trinken, im Auto anschnallen, …

Der Mensch ist nicht nur ein Gewohnheitstier, sondern strebt nach Sicherheit und Ökonomie. In Bezug auf Routinen, Handlungsabläufe, Tagesgestaltung usw. bedeutet das, dass Körper, Kopf und Geist die Dinge bevorzugen, die wenig Aufwand (-> Ökonomie) bedeuten und das Risiko für Schaden (-> Sicherheit) so gering wie möglich halten. 

Routinen vereinen beides: Während der Ausführung einer Routinehandlung kann sich das Gehirn “ausruhen”, da die Routine so stark im Kopf/Körper verankert ist, dass sie wie ein Automatismus abläuft. Dass etwas automatisch oder routiniert abläuft, ist darauf zurückzuführen, dass eine Handlung mehrmals durchlaufen wird, weil sie Wohlbefinden beschert und das Gefühl von Sicherheit vermittelt. Du befindest dich in der berühmt-berüchtigten Comfortzone.

Du hast dir bestimmt noch nicht oft die Frage gestellt, ob du dir vor dem Schlafengehen die Zähne putzen sollst oder nicht; du machst es einfach, ohne nachzudenken. Würdest du es aber nicht tun, würde dir etwas fehlen. 

Zur Routine wird etwas erst durch regelmäßige, idente Wiederholung eines Verhaltens/einer Handlung etc. in derselben Situation. Zum Beispiel: Nach der Arbeit fährst du nach Hause, gehst duschen, kochst Abendessen und gehst noch eine Runde spazieren. Danach liest du oder schaust fern und dann gehst du schlafen. Jeden Arbeitstag hast du denselben Ablauf – es ist eine Gewohnheit, die du nicht hinterfragst. 

Wichtig zu wissen ist, dass eine Routine erst durch einen (oder auch mehrere) Auslöser in Gang gesetzt wird und über eine Reiz-Reaktionskette sowie Belohnungen bzw. positive Ergebnisse aufrechterhalten bleibt. Ähnlich wie der Knopfdruck auf die Einschalttaste des Laptops läuft auch deine After-work-Routine ab: Auslöser dieser Routine ist die Arbeit, anschließend kann diese so veranschaulicht werden: 

Je häufiger dieselben Handlungen aufeinander durchgeführt werden, desto schneller und fester brennen sie sich in das Gehirn ein und desto automatisierter laufen sie ab. Dies ist einerseits vorteilhaft, da bei einer etablierten Routine über den nächsten Handlungsschritt nicht mehr nachgedacht werden muss und “alles wie am Schnürchen” läuft; du hinterfragst keinen Schritt, da jede Handlung bereits zur Gewohnheit wurde. 

Andererseits ist das gleichzeitig die Schattenseite einer Routine: Es dauert lange, etwas überhaupt zur Gewohnheit werden zu lassen und genauso lange, etwas zu ändern. Wissenschaftler/innen zufolge dauert es zwei Monate, bis sich eine neue Routine vollständig etabliert hat. Deswegen ist es auch so schwierig, ein ungewolltes Verhaltensmuster dauerhaft abzulegen und mit einem “besseren”, gewollten zu ersetzen, z.B. nicht bei jedem Abendessen ein Glas Rotwein trinken. 

Doch das soll dich nicht abschrecken, überhaupt etwas zu verändern. Jede Veränderung – und sei sie noch so klein – ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Routinen haben sowohl positive als auch negative Seiten an sich. Wie bereits erwähnt, erleichtern sie das Treffen von Entscheidungen bzw. die Abfolge bestimmter Handlungsketten, da das Gehirn, ohne stark nachdenken zu müssen, eine Reihe an Handlungen automatisiert einleitet. Somit sind Routinen auch zeitsparend und geben Struktur, da der nächste Schritt im Tagesgeschehen nicht erst überlegt/durchdacht werden muss. Routinen vermitteln außerdem das Gefühl von Sicherheit und Komfort: Jeder erneute Ablauf der Routine signalisiert, dass alles in Ordnung ist. Das kennst du bestimmt, wenn du für ein paar Tage aus deiner z.B. Morgen-, Schlaf- oder Essroutine fällst, weil du im Urlaub bist. Sobald du deine Gewohnheiten wieder implementierst, fühlst du dich gelassener und harmonischer (-> Komfortzone).

Routinen haben auch ihre Schattenseiten. Je festgefahrener eine Gewohnheit ist, desto schwieriger ist es, sie wieder loszuwerden. Außerdem schränken sie die Spontanität/Flexibilität ein, wodurch mitunter das Sozialleben leiden kann. Durch die automatisierten Abläufe kannst du außerdem nicht wirklich an deiner Kreativität arbeiten, weil du beispielsweise immer dasselbe (z.B. Lasagnerezept am Freitagabend) kochst – egal, ob du Lust darauf hast oder nicht. Eventuell wird dein Tag nach einer gewissen Zeit auch einfach langweilig, weil z.B. an jedem Samstag dieselben Tätigkeiten erlebt werden oder jedes Beintraining aus denselben Übungen in derselben Reihenfolge erfolgt.

Es dauert einige Zeit, bis du deine neue Routine gewöhnt bist. Manche sprechen von mindestens 21 Tagen, manche von über 60. Egal wie lange es schlussendlich dauert, wichtig ist, dass du nicht aufgibst und dran bleibst. Sei also nicht zu hart zu dir selbst, wenn du deine “neue” Routine ein paar Mal nicht umsetzen kannst und du dich in einem alten Verhaltensmuster wiederfindest. Solange du den Rückschritt erkennst, davon wieder wegkommst und dein Ziel im Auge behälst, wirst du deine neue Routine bald zu deiner “normalen Routine” ernennen können.

Bevor du etwas veränderst, musst du dir über dein Ziel und dein Warum klar werden. Warum willst du etwas verändern? Willst du dich besser fühlen, Geld sparen oder etwas Neues lernen oder will das eventuell jemand anderes, z.B. die Gesellschaft? 

Wenn du nicht genau weißt, wie du dein Ziel formulierst und die richtigen Handlungsschritte dafür definierst, bist du mit unserem Blogpost über die “richtige Zielsetzung” gut bedient. 

Schreibe dir deine neue Routine auf und lege die Notizen an einen Platz, wo du sie häufig siehst. Insbesondere bei der Implementierung von neuen Routinen bietet es sich an, diese in einem Habit Tracker festzuhalten. Dort kannst du dir alle deine Vorhaben notieren, z.B. täglich lesen, 4x pro Woche zum Sport, 2x pro Woche vegan essen, mindestens 3x pro Woche mit der/m Partner/in bewusst Zeit gemeinsam verbringen, usw. Jeden Abend hakst du alles, was du erledigt hast, ab, wodurch du einen Überblick über deinen Fortschritt und dein Commitment bekommst. 

Wir haben eine Habit-Tracker-Vorlage erstellt, die du dir nur downloaden, ausdrucken und ausfüllen musst. Du kannst dir aber auch eine in deinen Kalender, dein Notizbuch etc. zeichnen.

Wie anfangs bereits geschrieben, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Und bis etwas zur Gewohnheit wird, lautet die Devise: wiederholen, wiederholen, wiederholen.

Eine neue Routine etabliert sich am schnellsten, wenn du dir Trigger für Folgehandlungen setzt. Wenn du beispielsweise Morgensport einführen willst, kannst du entweder mit den Sportklamotten schlafen oder diese am Abend davor neben das Bett legen. Damit ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dich in der Früh doch gegen den Sport entscheidest.

Ein anderes Beispiel betreffend Essen: Du willst dich zu Mittag in der Arbeit gesünder und nicht täglich mit gebratenen Nudeln vom Asialaden um die Ecke ernähren. Außerdem ist dir das auf lange Sicht gesehen zu teuer. Hierfür gibt es mehrere Optionen:

• Mache Meal Prep und bereite dir dein eigenes Mittagessen-to-go vor.

• Solltest du keine Zeit für Meal-Prep haben, kannst du unsere Gerichte verwenden. Du brauchst sie nur in der Mikrowelle oder im Topf erwärmen. Sollte beides nicht vorhanden sein, ist das kein Grund zur Sorge, denn: Unsere Gerichte schmecken auch kalt.

• Verabrede dich mit Kolleg/innen zum gemeinsamen Mittagessen mit mitgebrachten Speisen oder versorgt euch gegenseitig. An zwei Tagen der Woche nimmst du Mittagessen für die Kollegin mit, an zwei anderen Tagen sie für dich. So lernst du auch neue Gerichte kennen.

Beim Setzen von Triggern geht es im Prinzip immer darum, es sich so einfach wie möglich zu machen und die Hürde vor dem Start der neuen Routine so niedrig wie möglich zu wählen.

Schlussendlich sind auch Belohnungen wichtig. Sie unterstützen dich insofern, als sie die Wahrscheinlichkeit, ein bestimmtes Verhalten erneut durchzuführen, erhöhen. Belohnungen sind vor allem am Anfang ein gutes Hilfsmittel, (eine vielleicht fehlende) Motivation zu generieren. Zum Beispiel schenkst du dir nach drei Wochen regelmäßigem Sport, ein neues Sportoutfit oder gehst zur Massage. 

Wichtig ist aber auch, dass Belohnungen nicht zum Tagesgeschäft werden. Wenn neue Gewohnheiten, Verhaltensmuster, Routinen etc. nicht auch ohne Belohnungen durchgeführt werden können, solltest du tiefgründig nachdenken, ob das Neue das ist, was DU WIRKLICH willst.